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admin2022-10-2115

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夜间频尿登日本人泌尿困扰NO.1!深蹲、锻炼骨盆底肌3对策解救

新闻中心蔡经谦 2022-10-20 | 浏览数 12,641 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】半夜突然想上厕所这看似再寻常不过的生理反应,实际上却对诸多中高龄民众造成巨大烦恼,甚至恐进一步影响心情与睡眠品质。而若要改善此现象,除了睡前水分摄取量外,日本专家表示傍晚运动、深蹲,甚至锻炼骨盆底肌都是解方。

日媒《日经Gooday:与《日经Business:于2022年7、8月对读者进行问卷调查,回答者平均年龄为65.5岁,发现有泌尿烦恼但却没有至医院找医师讨论的民众有52.8%,有去就医的民众则占了33.7%,意即有86.5%的中高龄者有泌尿问题烦恼。
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而尽管男女性因生理结构不同而对泌尿问题烦恼有所差异,然而从总体来看,夜间频尿是最多民众感到困扰问题,占了62.9%位居第一,而排序第二的“排尿流速变弱,需要花更多时间”以及“白天频尿”仅分别占了36.4%与31.4%。

而这个调查也与日本排尿肌能学会做的流行病学调查结果一致,该学会发现,40岁以上日本人有夜间频尿问题的人数最多,推测约有4500万人。而白天频尿则推测约有3000万人、尿速变慢而要花更多如厕时间则约有1700万人,显见尽管或许较少人公开讨论,但夜间频尿却是诸多民众的疑难杂症。

日本樱十字医院上级顾问吉田正贵指出,实际上仅仅是半夜去上厕所一次就需要治疗的案例不多,然而比起考量去厕所的“次数”,真正建议治疗的应以“感到多少困扰”为基准。有的人上一次厕所都难受,有的人即使半夜上3次厕所也没什么特别的问题。

透过傍晚健走、深蹲、锻炼骨盆底肌改善夜间频尿



而若要防止自己受此困扰,除了重新检视饮水量避免半夜想上厕所外,留意平时摄取的盐分也很重要。吉田正贵解释,身体为了排出摄取过多盐分就会制作较多尿液,因此建议民众也要重新检视饮食钠含量。

除了重新检视饮食外,日常运动对改善夜间频尿也有助益。恩主公医院泌尿科主治医师高铭鸿医师曾拍片说明,傍晚可以做些会出汗的运动,帮助把体内组织中多余的水分排出,减少水肿。如此一来,睡觉平躺时,组织中没有多余的水分,因此可改善夜尿状况。

傍晚健走,活跃肌肉、促进血液循环



那么,到底该做什么运动呢?一篇由日本宫津康生会宫津武田医院院长曽根淳史监修的文章建议,可在傍晚以比平时步幅还要大的程度,大步迈出健走30分钟。日本大学医学部泌尿器科学系主任教授高桥悟则建议,以微微喘的速度大步迈出进行30分钟即可。

需要注意的是,高龄者与膝盖不适民众,可在不勉强程度的步幅进行,而若能穿着弹性袜健走也是个不错的选择。

除了健走,深蹲也有改善夜尿奇效



日本大学医学部泌尿器科学系主任教授高桥悟则指出,适度的运动不仅能让身体较不易累积水分,也可改善双脚水肿等可能引起夜间频尿的状况,除了深蹲外,除了傍晚快走外,也建议可尝试深蹲运动。
深蹲即使只有短暂时间也可进行,是相当单纯,但慢慢做十分有效果的运动。进行方式相当简单,双脚与肩同宽、两手向前伸直,接着腰部缓缓下落即可。若担心做得动作不标准,不妨跟着早安健康影片一起进行吧。


锻炼骨盆底肌改善夜尿、频尿与漏尿



除了透过运动消除水肿外,高桥悟进一步表示,骨盆底肌支撑膀胱、直肠、子宫等器官,担任著缩紧尿道、肛门的任务。透过锻炼骨盆底肌,能消除频尿、漏尿与夜尿等诸多问题。

基隆长庚医院泌尿科医师黄贤祥也曾受访表示,夜尿、频尿次数多恐代表括约肌老化、萎缩,而多做锻炼骨盆底肌等运动,将该处肌肉练健康了,不仅能改善症状,甚至还可不药而愈。

作法
  1. 仰躺在地,放松并卸除全身力气。双手置于身体两侧、双膝立起与肩同宽。
  2. 像要忍住放屁般缩紧肛门,想着阴道、尿道等处向头顶拉起,维持10秒。
  3. 肛门、阴道、尿道等处更用力地缩紧1~2秒,连续3次后完全放松休息5~10秒。
  4. 重复步骤2~3,10次为1组,在起床时、睡前躺在床上时各进行3组即可。

不过,若是透过自我护理仍无法改善,即有潜藏着其他疾病的可能性。例如膀胱过动症也会令人产生夜尿、频尿的状况,因此若迟迟夜尿症状不见好转,不妨尽早前往医院诊断吧。

参考资料:
  1. 人には言えない“尿の悩み” 男女の悩みベスト3は?
  2. 大禹治水 恩主公医院 高铭鸿医师 三峡北大莺歌泌尿科
  3. 夕方のウォーキング
  4. ウォーキングは“夕方”がおすすめ!? “夜间频尿”のためのトレーニングとマッサージ

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